تمارين اختطاف وتقريب الكتف

ما تحتاج إلى معرفته:

ما هي تمارين تبعيد الكتف وتقريبه؟

تعمل تمارين إبعاد الكتف وتقريبه على عضلات مؤخرة الكتف وأعلى الظهر.

ماذا علي أن أفعل قبل ممارسة الرياضة؟

قم بالإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة. اركب دراجة ثابتة أو امش لمدة 5 إلى 10 دقائق لتدفئة عضلاتك. يساعد التمدد على زيادة نطاق الحركة. يمكن أن يخفف أيضًا من آلام العضلات ويساعد في منع إصابة أخرى. سيخبرك طبيبك بأي من الامتدادات التالية يجب عليك القيام بها:



  • تمتد عبر الذراع: أرخِ كتفيك. ادعم الساعد باليد المعاكسة. اضغط على ذراعك على صدرك حتى تشعر بالتمدد. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع الوقوف الأصلي.
    تمتد عبر الذراع
  • تمتد انثناء الكتف: الوقوف في مواجهة الحائط. امشِ أصابعك ببطء على الحائط حتى تشعر بالتمدد. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع الوقوف الأصلي.
    تمتد انثناء الكتف
  • قسم السرير: استلق على جانبك المصاب على سطح ثابت ومستو. اثنِ كوع ذراعك المصاب 90 درجة مع توجيه راحة يدك لأعلى. استخدم ذراعك غير المصاب للضغط ببطء على ذراعك المصاب. توقف عندما تشعر بتمدد في مؤخرة كتفك المصاب. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية. عد ببطء إلى نقطة البداية.
    تمتد الكذب

كيف أمارس الدمبل؟

سيخبرك طبيبك بالوزن الذي يجب أن تمارسه.

  • اختطاف الكتف: واقفًا ، أمسك دمبل في يدك مع توجيه راحة يدك لجسمك. ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب مع توجيه إبهامك لأعلى. ثم ارفع ذراعك فوق رأسك بقدر ما تستطيع دون ألم. شغل هذا المنصب لطالما تم إرشادك. لا ترفع ذراعك فوق رأسك إلا إذا قال طبيبك أنه بخير.
    اختطاف الكتف بالأوزان
  • تقريب الكتف: استلق على ظهرك على سطح ثابت. مد ذراعك إلى الخارج لتشكيل 'T'. اثنِ مرفقك حتى يصبح ساعدك في الهواء. امسك الدمبل في يدك. ارفع ذراعك ببطء نحو السقف وافرد كوعك. شغل هذا المنصب لطالما تم إرشادك. عد ببطء إلى نقطة البداية.
    تقريب الكتف بالأوزان

كيف أمارس الرياضة برباط رياضي؟

  • اختطاف الكتف: لف رباط التمرين حول شيء ثابت وثقيل بالقرب من قدمك. خذ الحزام بيد الكتف المصاب. حافظ على ذراعك مستقيمة. ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب مع توجيه إبهامك لأعلى. ثم اسحب الشريط ببطء فوق رأسك بقدر ما تستطيع دون ألم. لا ترفع ذراعك فوق رأسك إلا إذا قال طبيبك أنه بخير. لا تتجاهل. شغل هذا المنصب لطالما تم إرشادك. عد ببطء إلى نقطة البداية.
    اختطاف الكتف مع رباط التمرين
  • تقريب الكتف: لف رباط التمرين حول جسم ثابت وثقيل. قفي مع توجيه ظهرك إلى الشيء الذي تثبت فيه السوار. أمسك كل طرف من طرفي الحزام بكلتا يديك مع ثني مرفقيك. يجب ألا يكون المرفقان خلف جسمك. أبقِ ذراعيك موازية للأرض وافرد مرفقيك ببطء. شغل هذا المنصب لطالما تم إرشادك. عد ببطء إلى نقطة البداية.
    تقريب الكتف مع شريط التمرين

متى يجب علي الاتصال بطبيبي؟

  • تشعر بألم حاد أو متزايد عند ممارسة الرياضة أو أثناء الراحة.
  • لديك أسئلة أو مخاوف بشأن تمارين الكتف.

الاتفاقيات المتعلقة برعايتك:

لديك حق التخطيط حول الرعاية الخاصة بك. تعرف على قدر ما تستطيع عن حالتك وكيفية علاجها. ناقش خيارات العلاج مع أطبائك لتحديد الرعاية التي تريد تلقيها. لك دائمًا الحق في رفض العلاج ، وهذه المعلومات للاستخدام التعليمي فقط. لا يُقصد به تقديم المشورة الطبية لك بشأن المرض أو العلاج. استشر طبيبك أو ممرضتك أو الصيدلي قبل اتباع أي نظام طبي لمعرفة ما إذا كان آمنًا وفعالًا بالنسبة لك.

مزيد من المعلومات

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا للتأكد من أن المعلومات المعروضة في هذه الصفحة تنطبق على ظروفك الشخصية.